Nicht Einschlafen und entspannen können
Wer kennt es nicht: Man liegt abends oder nachts wach im Bett, man kann nicht entspannen und die Gedanken kommen nicht zur Ruhe. Man kann schlecht einschlafen und bekommt zu wenig Schlaf.
In der Folge wacht man morgens gerädert auf und fühlt sich schlapp und energielos.
Es gibt immer wieder Zeiten, in denen wir aufgrund besonderer
beruflicher Herausforderungen oder aus anderen persönlichen
Gründen mehrere Tage hintereinander nicht entspannen zu wenig schlafen. Dies ist
ganz normal. Das Schlafdefizit kann in der Regel kompensiert werden.
Wenn Sie Ihr persönliches Schlafbedürfnis jedoch länger
vernachlässigen, wirkt sich dieses negativ auf Ihre
Leistungsfähigkeit und Ihre Gesundheit aus.
Was kann man tun?
Versuchen Sie zunächst herauszufinden, mit wie viel Schlaf Sie sich
am wohlsten fühlen. Das Schlafbedürfnis des Menschen ist individuell unterschiedlich. Es
hängt vom Alter, der Schlafqualität und den Regenerationsphasen
während des Tages ab. Im Durchschnitt benötigt man etwa ein drittel
des Tages Schlaf. Erwachsene schlafen im Durchschnitt zwischen 7
und 8 Stunden. Gute Möglichkeiten zur Erprobung bieten lange
Wochenenden oder Urlaube.
Halten Sie sich auch während der Arbeitswoche an Ihr persönliches
Schlafbedürfnis.
Tun Sie aktiv etwas zur Verbesserung Ihrer
Schlafqualität und entspannen Sie sich. Fördern Sie abends Ihre natürliche
Schlafbereitschaft. Vermeiden Sie es, zu spät und zu viel zu essen.
Ebenso sind vor dem Schlafen gehen anregende Substanzen wie
Kaffee, schwarzer Tee oder Nikotin zu vermeiden. Auch Alkohol,
Medikamente und andere Suchtstoffe sind als Einschlafhilfe
ungeeignet. Sie führen in die Abhängigkeit. Treiben Sie stattdessen
nach Feierabend Sport, oder machen Sie am Abend einen
Spaziergang an der frischen Luft. Lesen Sie vor dem Schlafen gehen
um zur Ruhe zu kommen noch ein wenig in einem guten Buch.
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Erst Entspannen
Gezielt entspannen und dann einschlafen
Wie kommt man zur Ruhe? Setzten Sie sich nicht unter Druck. Erwarten Sie nicht, gleich nach dem Hinlegen einschlafen zu können. Damit erzeugen Sie innerliche
Spannung. Den Schlaf kann man nicht erzwingen. Dazu benötigt man Ruhe und Gelassenheit. Letztlich nimmt sich der Körper den Schlaf, den er braucht. Es ist auch ganz normal, dass man vor dem Einschlafen den Tag
noch einmal gedanklich Revue passieren lässt. Nehmen Sie sich dazu Zeit. Wenn Sie jedoch bemerken, dass Ihre Gedanken immer wieder um ein Thema kreisen, dann versuchen Sie sich gedanklich zu stoppen.
Wenn es ein wichtiges Thema ist, verschieben Sie das Nachdenken bzw. die Problemlösungssuche auf den nächsten Tag. Notieren Sie dies in Ihrem Terminkalender. Vermeiden Sie es generell im Bett ständig auf die Uhr zu schauen.
Drehen Sie Ihren Wecker um! Wenn gar nichts geht: Anstatt ins Grübeln zu kommen, stehen Sie lieber auf und erledigen Sie eine Ihnen unliebsame Aufgabe, z.B. Wäsche machen, bügeln, aufräumen o.ä. ...
Wirkungsvolle Hilfe bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen bieten
Entspannungstechniken. Entspannung und Schlaf sind enge
Verwandte. Wer es lernt sich zu entspannen, schläft leichter ein und verbessert seine Schlafqualität. Versuchen Sie sich vor dem Einschlafen gezielt zu entspannen.
Achten Sie bewußt auf Ihre Atmung. Zählen Sie Ihre Atemzüge. Gehen Sie Ihren Körper gedanklich Schritt für Schritt ab. Oder denken Sie an etwas Schönes, an ein positives Erlebnis oder an einen Urlaubsort. Machen Sie eine Phantasiereise zur Entspannung.
Unser CD-Tipp zum Entspannen am Abend
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