Autogenes Training
Autogenes Training sollte niemals unangenehme Empfindungen hervorrufen. Wenn Sie sich während der Übungen
unwohl fühlen, und Sie unerwartete Missempfindungen spüren, dann aktivieren Sie sich wieder und beenden das Training für den Moment. Führen Sie die Übung zu einem späteren Zeitpunkt durch. Im Einzelfall und bei psychischen oder körperlichen Problemen kann Autogenes Training nicht zweckmäßig sein! Fragen Sie ggf. Ihren Arzt oder besuchen Sie einen Kurs bei einem ausgebildeten Therapeuten!
Wärme-Übungen
Während der Entspannungsreaktion lässt die Muskelspannung nach, und es kommt zu einer Erweiterung der Blutgefäße. Dieses führt zu einer vermehrten Hautdurchblutung, die mit den positiven Körperempfindungen einhergeht. Mit der Wärmeformel „Der rechte Arm ist warm –Wärme“ wird diese angenehme Wärmeempfindung gezielt angesprochen. Durch die Konzentration und die Vergegenwärtigung eines Wärmegefühls können Sie psycho-physiologische Entspannungsprozesse autogen aktivieren. Lenken Sie beim Üben Ihre Aufmerksamkeit auf die Wärmeempfindung, und versuchen Sie diese mit angenehmen Vorstellungen und Erinnerungen zu verbinden. Die Übungen gelingen umso besser, je detaillierter und bildhafter Ihre Wärmevorstellungen sind. [mehr Infos zu den Formeln] Nachfolgend lernen Sie exemplarisch eine kurze Wärme-Übung kennen, bei der Sie ihre Konzentration auf Ihre Arme lenken.
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Wärme-Übung: die Arme
Legen Sie sich bequem auf eine Matte oder Decke auf den Boden
oder auf eine andere Unterlage Ihrer Wahl. Sie können die Übung
auch im Sitzen durchführen, wenn Sie keine Möglichkeit zum Liegen
haben.
Schließen Sie sanft Ihre Augen, und konzentrieren sich auf Ihre
Atmung. Mit jedem Atemzug können Sie ein wenig mehr loslassen.
Genießen Sie die Ruhe, die sich nach und nach immer mehr
ausbreitet, während Sie sich ganz auf sich selbst konzentrieren.
Ich bin ganz ruhig – Ruhe (3-6mal)
(3-6 mal im inneren Sprechen)
Und während Sie die einsetzende Entspannung genießen,
versuchen Sie sich einmal vorzustellen: Es ist ein wunderschöner
Sommertag. Sie liegen gelöst und entspannt an einem Ort Ihrer Wahl
und genießen die wärmenden Sonnenstrahlen auf Ihren Armen.
Der rechte Arm ist angenehm warm – Wärme
(3-6 mal im inneren Sprechen)
Der linke Arm ist angenehm warm – Wärme
(3-6 mal im inneren Sprechen)
Beide Arme sind angenehm warm – Wärme
(3-6 mal im inneren Sprechen)
Ich bin ganz ruhig – Ruhe
(3-6 mal im inneren Sprechen)
Verbleiben Sie noch einen Moment lang in dieser Haltung, und
genießen Sie noch ein wenig die körperliche und psychische
Entspannung, soweit Sie sich entspannt haben (circa 1-2 Minuten).
Kommen Sie jetzt mit Ihren Gedanken wieder zurück in den Raum,
und aktivieren Sie vor dem Öffnen der Augen Ihren Kreislauf. Fäuste
ballen, Arme dehnen und strecken, tief durchatmen und die Augen
wieder öffnen!
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