Progressive Muskelentspannung Anleitung

Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung führt bei den meisten Menschen zu positiven Entspannungsgefühlen. Folgen Sie zum kennen lernen der einfachen Anleitung. Achten Sie beim Anspannen der Muskeln darauf, dass Sie nicht verkrampfen und die Anspannung noch als angenehm empfinden können. Spannen Sie Problembereiche nur leicht an. Spannen Sie niemals in den Schmerz hinein an!

Sie beginnen die Übungen mit einer aktiven Anspannung eines Muskelbereichs und halten für circa 5 Sekunden die Spannung. Dabei konzentrieren Sie sich bewusst auf den Spannungszustand und die damit einhergehenden Empfindungen. Anschließend erfolgt die Entspannung des Muskelbereichs. Dieses geschieht beim Loslassen durch eine physiologisch bedingte Entspannung ganz von selbst. Ihre einzige Aufgabe ist es dabei, den Entspannungsprozess passiv zu beobachten, bei jeder Muskelgruppe circa 20 Sekunden lang. In der klassischen Anleitung werden Sie in der Folge aufgefordert, verschiedene Muskelgruppen nacheinander anzuspannen und zu entspannen.

Muskelentspannung ausprobieren

Anleitung für den rechten Unterarm

(Die Entspannungsinstruktionen / Anleitungen verdeutlichen das Prinzip der Muskelentspannung)

Schließen Sie Ihre rechte Hand zur Faust. Spannen Sie fest an und halten Sie einen Moment lang die Spannung. Spüren Sie bewusst die Spannung in Ihrem rechten Unterarm und in der rechten Hand (3-5 Sek).

Nun lassen Sie Ihre Hand und Ihren Unterarm wieder locker. Achten Sie darauf, wie sich die Muskulatur ganz von selbst entspannt, ohne dass Sie aktiv etwas dazu tun müssen
(10-20 Sek).

Lassen Sie auch Ihre Finger ganz entspannt. Spüren Sie, wie die Spannung im Daumen, im Zeigefinger, im Mittelfinger, im Ringfinger und im kleinen Finger ganz von selbst nachlässt.

Schließen Sie nochmals Ihre rechte Hand zur Faust: Faust ballen, Spannung halten -- halten -- und wieder loslassen. Versuchen Sie den Übergang von der Anspannung zur Entspannung bewusst wahrzunehmen....

Die Körperhaltungen

Muskelentspannungstraining nach Jacobson kann je nach Situation, Stimmung und Umgebungsbedingungen im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden.

              (Einfache Liege- und Sitzhaltung)

Progressive Muskelentspannung Anleitung für den gesamten Körper

In Weiterentwicklungen für Fortgeschrittene werden Muskelentspannungsübungen mit Elementen des Autogenen Trainings, mit meditativen und imaginativen Verfahren kombiniert und werden gezielt zur individuellen Stressbewältigung und Gesundheitsprävention eingesetzt.

Hörbuch mit Anleitungen & Tipps