Autogenes Training: Anleitung & Formeln

Autogenes Training Anleitung & Formeln

Wenn Sie noch nicht wissen, was Autogenes Training ist, lesen Sie zunächst unsere Einführungsartikel "Was ist Autogenes Training" und "Autogenes Training lernen".  

Autogenes Training führt bei regelmäßiger Übung bei den meisten Menschen zu positiven Entspannungsgefühlen.  Im Einzelfall und bei psychischen oder körperlichen Problemen kann Autogenes Training nicht zweckmäßig sein! Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie vor dem Training ggf. Ihren Arzt oder besuchen Sie zur Anleitung einen Kurs bei einem ausgebildeten Therapeuten!

Autogenes Training ¬ Die 4 Grund-Formeln

Die Ruhe-Formel
»Ich bin ganz ruhig - Ruhe«
 Mit der Ruheformel wird eine Gefühl der Ausgeglichenheit und Ruhe, das Grundziel von Entspannungsübungen, vergegenwärtigt. Ein ähnliches Vorgehen im Alltag ist es, wenn Sie sich in Stresssituationen sagen "Bleib ganz ruhig, Ruhe!" o. ä.

Die Schwere-Formel
»Der rechte Arm ist schwer - Schwere«
 Bei der Schwereformel versucht man die abnehmende Muskelspannung, die mit jeder Form der Entspannung automatisch einhergeht, wahrnehmen zu lernen und über die Konzentration gezielt zu senken.

Die Wärme-Formel
»Der rechte Arm ist warm - Wärme«
 Beim Entspannen kommt es zu einer Erweiterung der Blutgefäße und zu einer vermehrten Hautdurchblutung. Sie können das an einem wohligen Gefühl von Haut- und Körperwärme spüren. Diese angenehme Empfindung wird mit der Wärmeformel angesprochen.

Die Atem-Formel
»Die Atmung ist ruhig - es atmet mich«
(oder »Die Atmung ist ruhig - und gleichmäßig«)
 Bei der Atemformel geht es nicht darum, die Atmung im Sinne einer Atemtechnik willentlich zu verändern. Allein durch ein passives Beobachten und Geschehenlassen der Atmung kann ein vertiefender Entspannungseffekt erzielt werden.

Autogenes Training Anleitung zur richtigen Körperhaltung
[Kutschersitz, einfache Sitz- und Liegehaltung]

Autogenes Training kann je nach Situation und Vorliebe im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Am Anfang des Trainings ist für die meisten Menschen die Liegehaltung einfacher. Man sollte aber beide Haltung einüben, um das Autogene Training in verschiedenen Lebenssituationen einsetzen zu können.

Autogenes Training Anleitung Atem-Formel-Übung

 

Beispielübung: Autogenes Training Grundstufe, ca. 3-5 Min.

Die gesamte Übung mit den Formeln zum Download:
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Nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegehaltung ein.

 Schließen Sie sanft Ihre Augen - und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
Beobachten Sie das gleichmäßige Kommen und Gehen der Ein- und Ausatmung -
ohne dabei Ihre Atmung aktiv zu beeinflussen. Und während Sie das Kommen und
Gehen Ihres Atems beobachten, konzentrieren Sie sich auf die Atem-Formel:

Die Atmung ist ruhig - und gleichmäßig
 (Anleitung: 3-6 mal im inneren Sprechen)

Genießen Sie die einsetzende Entspannung, die sich mit jedem Atemzug - ganz von selbst
- immer mehr vertiefen kann.

Konzentrieren Sie sich nun auf die Ruhe-Formel:

Ich bin ganz ruhig - Ruhe (3-6mal im inneren Sprechen)

Aktivieren Sie sich wieder! Dehnen und Strecken Sie Ihre Arme und Beine, atmen Sie tief durch
und öffnen wieder Ihre Augen!

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Autogenes Training Formeln für Fortgeschrittene

Im Autogenen Training für Fortgeschrittene werden die Übungen durch spezielle Organ-Formeln (Stirn, Kopf, Schultern, Herz, Bauch, Sonnengeflecht u.a.) erweitert. Diese Formeln sollten erst dann gelernt werden, wenn die Grund-Formeln bereits über einen längeren Zeitraum, idealerweise unter fachlicher Anleitung, trainiert wurden.

(Beispiele)

Stirn-Formel: "Die Stirn (ist) angenehm kühl"

Sonnengefecht (Bauch): "Sonnengeflecht strömend warm - Wärme"

Schulter-Formel : "Schultern und Nacken - angenehm warm und entspannt"

Die klassischen Formeln können im fortschreitenden Training durch individuelle Vorsatz-Formeln zur persönlichen Belastungsbewältigung, Gesundheitsprävention und zur Selbstmotivation ergänzt werden.

Als Anleitung und Übungshilfen mit hilfreichen Formeln zum Autogenen Training empfehlen wir Ihnen je nach persönlichem Kenntnis- und Übungsstand folgende CDs:

 

Autogenes Training Anleitung zur Tiefenentspannung CD

Autogenes Training
Anleitung zur Tiefenentspannung
Mit sieben Übungen und Tipps zum Training

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Autogenes Training Anleitung

Weniger Stress durch Autogenes Training
Anleitung und Einführung
incl. Begleitheft & Lernprogramm

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Autogenes Training Formeln

Weniger Stress durch Autogenes Training II
Mit Formeln zur Vertiefung
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