Progressive Muskelentspannung führt bei den meisten Menschen zu positiven Entspannungsgefühlen.
Spannen Sie jedoch Problembereiche nur leicht an und spannen Sie niemals in den Schmerz hinein an! Fragen Sie zur Anwendung der Muskelentspannung bei Erkrankungen zunächst Ihren Arzt.
Progressive Muskelentspannung nach JacobsonEntspannungsinstruktionen für den rechten Unterarm Verdeutlicht das Prinzip der Muskelentspannung
[]
Schließen Sie nun Ihre rechte Hand zur Faust. Spannen Sie fest an und halten Sie einen Moment lang die Spannung.
Spüren Sie bewusst die Spannung in Ihrem rechten Unterarm und in der rechten Hand (3-5 Sek).
Nun lassen Sie Ihre Hand und Ihren Unterarm wieder locker.
Achten Sie darauf, wie sich die Muskulatur ganz von selbst entspannt,
ohne dass Sie aktiv etwas dazu tun müssen (10-20 Sek).
Lassen Sie auch Ihre Finger ganz entspannt. Spüren Sie, wie die Spannung
im Daumen, im Zeigefinger, im Mittelfinger, im Ringfinger und im kleinen Finger ganz von selbst nachlässt.
Schließen Sie nochmals Ihre rechte Hand zur Faust: Faust ballen, Spannung halten -- halten -- und wieder loslassen.
Versuchen Sie den Übergang von der Anspannung zur Entspannung bewusst wahrzunehmen....
Das Progressive Muskelentspannungstraining nach Jacobson kann je nach Situation, Stimmung und Umgebungsbedingungen im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden.
Fäuste ballen, Hände und Unterarme anspannen
Ellenbogen anwinkeln, Unterarme gegen Oberarme
Schulterblätter hoch, nach vorne, nach hinten ziehen
Augenbrauen erst hoch-, dann zusammenziehen
Augen zusammenkneifen, fest schließen
Nasenflügel anspannen, Nase kräuseln, rümpfen
Mundwinkel nach oben ziehen, breit grinsen
Backenzähne leicht gegeneinander drücken
Zunge nach oben gegen den Gaumen drücken
Tief in den Brustkorb einatmen, kurz halten
Bauch/Becken leicht nach vorn - Rücken gerade
Bauch erst nach außen drücken, nach innen ziehen
Beide Gesäßhälften zusammenziehen
Beine (im Liegen) lang strecken, Fußspitzen zum Knie
Oberschenkel: (im Sitzen) Füße gegen den Boden
Unterschenkel: (im Sitzen) Fersen noch oben ziehen anschließend Fußspitzen zu den Knien hin ziehen
In Weiterentwicklungen für Fortgeschrittene werden Muskelentspannungsübungen mit Elementen des Autogenen Trainings,
mit meditativen und imaginativen Verfahren kombiniert und werden gezielt zur individuellen Stressbewältigung und Gesundheitsprävention eingesetzt.
Als Anleitung / Übungshilfen empfehlen wir Ihnen je nach persönlichem Kenntnis- und Übungsstand folgende CDs:
