Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung führt bei den meisten Menschen zu positiven Entspannungsgefühlen. Folgen Sie zum kennen lernen der einfachen Anleitung. Achten Sie beim Anspannen der Muskeln darauf, dass Sie nicht verkrampfen und die Anspannung noch als angenehm empfinden können. Spannen Sie Problembereiche nur leicht an. Spannen Sie niemals in den Schmerz hinein an!

 

Sie beginnen die Übungen mit einer aktiven Anspannung eines Muskelbereichs und halten für circa 5 Sekunden die Spannung. Dabei konzentrieren Sie sich bewusst auf den Spannungszustand und die damit einhergehenden Empfindungen. Anschließend erfolgt die Entspannung des Muskelbereichs. Dieses geschieht beim Loslassen durch eine physiologisch bedingte Entspannung ganz von selbst. Ihre einzige Aufgabe ist es dabei, den Entspannungsprozess passiv zu beobachten, bei jeder Muskelgruppe circa 20 Sekunden lang. In der klassischen Anleitung werden Sie in der Folge aufgefordert, verschiedene Muskelgruppen nacheinander anzuspannen und zu entspannen.

 

Lesen Sie mehr über die Grundlagen der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.

 

Anleitung für den rechten Unterarm

(Die Entspannungsinstruktionen / Anleitungen verdeutlichen das Prinzip der Muskelentspannung)

 

Schließen Sie Ihre rechte Hand zur Faust. Spannen Sie fest an und halten Sie einen Moment lang die Spannung. Spüren Sie bewusst die Spannung in Ihrem rechten Unterarm und in der rechten Hand (3-5 Sek).

Nun lassen Sie Ihre Hand und Ihren Unterarm wieder locker. Achten Sie darauf, wie sich die Muskulatur ganz von selbst entspannt, ohne dass Sie aktiv etwas dazu tun müssen
(10-20 Sek).

Lassen Sie auch Ihre Finger ganz entspannt. Spüren Sie, wie die Spannung im Daumen, im Zeigefinger, im Mittelfinger, im Ringfinger und im kleinen Finger ganz von selbst nachlässt.

Schließen Sie nochmals Ihre rechte Hand zur Faust: Faust ballen, Spannung halten -- halten -- und wieder loslassen. Versuchen Sie den Übergang von der Anspannung zur Entspannung bewusst wahrzunehmen....

 Anleitung bei Entspannung der Arme (Jacobson Muskelentspannung) - Autogenes Training, Muskelentspannung & Meditative Entspannung zum Kennenlernen!  

 

 

Die Körperhaltungen

Muskelentspannungstraining nach Jacobson kann je nach Situation, Stimmung und Umgebungsbedingungen im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden.

Progressive Muskelentspannung im Liegen    Progressive Muskelentspannung im Sitzen  

              (Einfache Liege- und Sitzhaltung)

 

Progressive Muskelentspannung Anleitung für den gesamten Körper

Unterarme:
Oberarme:
Schultern:
Stirn:
Augen:
Nase:
Wangen:
Kiefer:
Zunge:
Brust:
Rücken:
Bauch:
Gesäß:
Beine:
Fäuste ballen, Hände und Unterarme anspannen
Ellenbogen anwinkeln, Unterarme gegen Oberarme
Schulterblätter hoch, nach vorne, nach hinten ziehen
Augenbrauen erst hoch-, dann zusammenziehen
Augen zusammenkneifen, fest schließen
Nasenflügel anspannen, Nase kräuseln, rümpfen
Mundwinkel nach oben ziehen, breit grinsen
Backenzähne leicht gegeneinander drücken
Zunge nach oben gegen den Gaumen drücken
Tief in den Brustkorb einatmen, kurz halten
Bauch/Becken leicht nach vorn - Rücken gerade
Bauch erst nach außen drücken, nach innen ziehen
Beide Gesäßhälften zusammenziehen
Beine (im Liegen) lang strecken, Fußspitzen zum Knie
Oberschenkel: (im Sitzen) Füße gegen den Boden
Unterschenkel: (im Sitzen) Fersen noch oben ziehen
anschließend Fußspitzen zu den Knien hin ziehen

 

 In Weiterentwicklungen für Fortgeschrittene werden Muskelentspannungsübungen mit Elementen des Autogenen Trainings, mit meditativen und imaginativen Verfahren kombiniert und werden gezielt zur individuellen Stressbewältigung und Gesundheitsprävention eingesetzt.

 

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