Neue Übungen und Weiterentwicklungen der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson

Muskeltiefenentspannung mit meditativen Elementen

Das Grundprinzip entspricht dem bekannten Vorgehen der Muskelentspannung nach Jacobson. Die Besonderheit der Übungen liegt darin, dass jeder Muskelbereich jeweils nur einmal kurz angespannt wird, und dafür die Phasen der Beobachtung der Muskulatur und der damit einhergehenden Empfindungen ausgeweitet werden. Sowohl vor Beginn als auch nach der Anspannung liegt der Schwerpunkt in der passiven Konzentration. Die Anweisungen sind von der Sprache her weniger instruktiv als im klassischen Muskelentspannungstraining.

Autogene Muskelentspannung

Sie lernen mit Hilfe Ihrer Konzentraion und Vorstellungskraft eine angenehme Tiefenentspannung zu erreichen. "Autogen" bedeutet in diesem Sinne "selbsterzeugend". Dabei brauchen Sie Ihre Muskulatur gar nicht anzuspannen. Sie werden angeregt, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und sich gedanklich formelhaft in angenehme Entspannungsempfindungen wie "Schwere" und "Wärme" hineinzuversetzen. Aus einer entspannten passiven Körperhaltung heraus wandern Sie allein mit Ihrer Konzentration in der Ihnen bekannten Reihenfolge durch den gesamten Körper.

Phantasiereisen und Visualisierungen

In Phantasiereisen und Visualisierungen werden Sie angeregt positive Vorstellungen zu entwickeln, die bei Ihnen mit angenehmen Gefühlen, Bildern und Erinnerungen verbunden sind. Durch die Konzentration auf positive Bilder, Phantasien und Erlebnisse wird ein Entspannungsprozess in Gang gesetzt, der durch verschiedene Muskelentspannungsübungen, die in die Visualisierungen eingebunden sind, noch verstärkt werden kann.

Die vertiefte Bauchatmung

Im Bauchraum befinden sich wichtige Zentren des Autonomen Nervensystems. Ziel ist das Erreichen einer vertieften Bauchatmung, die Ihr Entspannungserleben intensivieren kann. Am Beginn der Übungen nehmen Sie zunächst eine gerade Rückenhaltung ein und lenken Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren unteren Rücken, Ihren Po, Ihre Sitzknochen sowie Ihren Becken- und Unterleibsbereich. Nach der An- und Entspannung dieser Körperbereiche wird Ihr Entspannungserleben auf den Bauchraum ausgerichtet.

Imaginative Muskelentspannung

Wenn Sie das klassische Muskelentspannungstraining über einen längeren Zeitraum geübt haben, kommt es zu einer Automatisierung der Entspannungseffekte. Schon wenn Sie nur an Muskelentspannung denken, setzen die Umschaltprozesse der Entspannungsreaktion ein. Je mehr es Ihnen mit Hilfe der Imagination gelingt, sich die damit einhergehenden Entspannungsempfindungen in Erinnerung zu rufen, umso intensiver werden die Entspannungseffekte sein.

 

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