Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - im Liegen

Muskelentspannung nach Jacobson im Liegen
Progressive Muskelentspannung im Liegen

Sie können die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson im Liegen und im Sitzen durchführen. Eine entspannte Haltung ist die erste Voraussetzung für eine gelungene Entspannungsphase. Für die meisten Menschen ist am Anfang die Liegehaltung leichter. Sie sollten begleitend aber auch im Sitzen üben, was Sie während des Tages zwischendurch im Prinzip überall, unterwegs, bei der Arbeit oder anderswo tun können.

Sie liegen beim Üben in Rückenlage auf einer Matte oder Decke auf den Boden. Abends vor dem Schlafen bietet es sich an, auf dem Bett zu üben. In der Liegehaltung sind die Beine leicht gespreizt, so dass sie sich nicht gegenseitig berühren. Die Fußspitzen fallen zur Seite. Die Arme legen Sie entspannt neben Ihrem Körper ab. Die Handflächen sind nach oben zur Decke gerichtet.

Nach Bedarf legen Sie sich ein Kissen unter unter den Kopf. Dieses sollte aber nicht zu hoch sein, da Sie sonst Ihre Nackenmuskulatur künstlich anspannen. Wer Beschwerden im unteren Rückenbereich hat, kann sich zusätzlich zur Entlastung ein Kissen oder eine zusammen gerollte Decke unter die Kniekehlen legen.

Die Entspannungsinstruktionen fürs Muskelentspannungstraining im Liegen sind meist auf die gerade Rückenlage ausgerichtet, da hierbei die Muskulatur im Normalfall am besten entspannt. Wenn Sie sich jedoch in dieser Haltung gar nicht entspannen können, können Sie sich behelfsweise auch auf die Seite legen. Wichtig ist, dass Sie sich in der eingenommenen Haltung wohl fühlen.

Achten Sie beim Üben im Liegen auf bequeme Kleidung!
Hilfreich bei der Durchführung von Entspannungsübungen ist generell bequeme Kleidung. Das ist natürlich zu Hause leichter realisierbar als bei der Arbeit. Aber auch im Arbeits- oder Businessdress kann man einige Hilfsmaßnahmen ergreifen. Ziehen Sie Ihren Blazer oder Ihr Jackett aus. Lockern Sie Ihren Gürtel, um den Bauch zu entspannen.
Geben Sie Ihrer Atmung den nötigen Raum. Wenn Sie ein Hemd tragen, lösen Sie die obersten Knöpfe am Hals sowie eventuell Ihr Halstuch oder Ihre Krawatte. In der Liegehaltung ist es daneben von Vorteil, ohne Schuhe zu üben. Nehmen Sie gegebenenfalls auch Ihre Brille ab.

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