Autogenes Training ¬ Schwereübung
Text für eine Übung im Sitzen aus der Grundstufe
Setzen Sie sich bequem auf Ihrem Stuhl, Lehnstuhl oder Lehnsofa zurecht.
Achten Sie bei Ihrer Haltung darauf, dass sich Ihre Beine sich nicht gegenseitig berühren.
Ihre Arme legen Sie einfach auf Ihren Oberschenkeln oder den Armlehnen ab.
Versuchen Sie die Stellen zu spüren, an denen Ihr Körper den Sitz berührt,
am Rücken, den Schultern, am Po. Spüren Sie die Stellen an denen Ihre Arme aufliegen,
auf den Oberschenkeln oder auf den Armlehnen. Genießen Sie das angenehme Gefühl, der nachlassenden Muskelspannung
und spüren Sie, wie Sie dabei nach und nach immer ruhiger werden. Konzentrieren Sie sich auf die Ruhe-Formel:
Ich bin ganz ruhig - Ruhe
(3-6 mal im inneren Sprechen)
Lenken Sie Ihre Konzentration nun zu Ihrem rechten Arm.
Versuchen Sie zunächst, sich ganz auf Ihren rechten Arm zu konzentrieren -
vom Oberarm über den Ellenbogen, zum Unterarm, zur Hand, bis zu den Fingern.
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Autogenes Training:
"Das Wichtigste ist, dass man es macht!"
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Text/Instruktionen mit Musik als MP3:
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Autogenes Training - Text /InstruktionenText im inneren Sprechen vorsagen, Dauer ca. 3-5 Min.
Der rechte Arm ist schwer - Schwere
(3-6 mal im inneren Sprechen)
Der linke Arm ist schwer - Schwere
(3-6 mal im inneren Sprechen)
Beide Arme sind schwer - Schwere
(3-6 mal im inneren Sprechen)
Genießen Sie die einsetzende Entspannung, die sich mit jedem Atemzug - ganz von selbst -
immer mehr vertiefen und auf andere Körperbereiche ausdehnen kann.
Konzentrieren Sie nochmals auf die Ruhe-Formel:
Ich bin ganz ruhig - Ruhe
(3-6 mal im inneren Sprechen)
Aktivieren Sie sich wieder!
Dehnen und Strecken Sie Ihre Arme und Beine, atmen Sie tief durch und öffnen wieder Ihre Augen!
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Als Übungshilfe empfehlen wir Ihnen je nach persönlichem Kenntnis- und Übungsstand folgende CDs mit gesprochenem Text & spezieller Musik:
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